Schouders
Half Kneeling Press
De Half Kneeling Press is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 27%, zijkant schouder 14% en borst (boven) 12%.
Uitvoering
- Kniel op een mat met één knie op de grond en de andere voet plat voor je, beide knieën ongeveer 90 graden gebogen.
- Houd een dumbbell op de schouder aan dezelfde kant als je knie op de grond, handpalm naar binnen.
- Span de bil van je knielende been aan en zet je romp vast zodat je rechtop blijft.
- Duw de dumbbell recht omhoog tot je arm gestrekt boven je hoofd is.
- Laat hem gecontroleerd zakken naar je schouder en wissel na de set van kant.
Tips
- Door de bil van je knielende been aan te spannen trekt je onderrug niet hol.
- Laat je handpalm iets naar voren draaien als je arm strekt als dat soepeler voelt.
Veelgemaakte fouten
- Je romp wegkantelen van je werkende arm.
- Je voorste knie naar binnen laten vallen.
- Je onderrug hol trekken om de herhaling af te maken.
Welke spieren train je met de Half Kneeling Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Half Kneeling Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Half Kneeling Press?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, borst (boven), triceps (laterale kop), serratus anterior, triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Half Kneeling Press geschikt voor beginners?
De Half Kneeling Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Landmine Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Half Kneeling Press?
Bijvoorbeeld de Landmine Press, Landmine Shoulder Press en Single Arm Overhead Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Half Kneeling Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Z Press en Z Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.