Schouders
Smith Machine Behind the Neck Press
De Smith Machine Behind the Neck Press is een krachtoefening in de smith machine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 32%, zijkant schouder 22% en triceps (laterale kop) 10%.
Uitvoering
- Zet een rechtopstaande bank in een smith machine zodat de stang net achter je hoofd zakt.
- Ga zitten met je rug tegen de leuning en pak de stang breder dan schouderbreedte.
- Haak de stang los met je onderarmen verticaal en je hoofd iets naar voren.
- Duw de stang recht omhoog tot je armen gestrekt boven je hoofd zijn.
- Laat hem gecontroleerd zakken tot ongeveer oorhoogte achter je hoofd.
Tips
- Zet de veiligheidsstops op de laagste diepte die soepel voelt voor je schouders.
- Gebruik minder gewicht dan bij een press voor je hoofd.
Veelgemaakte fouten
- Je kin op je borst laten zakken om ruimte te maken.
- Zakken tot de stang je nek raakt.
- Een smalle grip gebruiken waardoor je ellebogen naar achteren moeten.
Welke spieren train je met de Smith Machine Behind the Neck Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Behind the Neck Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
- Machine Overhead Press Seated
- Machine Shoulder Press
- Machine Shoulder Press (Neutral Grip)
- Smith Machine Overhead Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Behind the Neck Press?
Vooral je voorste schouder en zijkant schouder. Als hulpspier werken je triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Smith Machine Behind the Neck Press geschikt voor beginners?
De Smith Machine Behind the Neck Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Machine Overhead Press Seated en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Behind the Neck Press?
Bijvoorbeeld de Barbell Behind Neck Press, Bradford Press en Machine Overhead Press Seated. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Behind the Neck Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Z Press en Z Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.