Rug
Spider Row
De Spider Row is een krachtoefening met dumbbells voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 17%, rhomboïden 17% en trapezius (midden) 17%.
Uitvoering
- Zet een bench op een steile incline en ga op je buik liggen met je borst over de bovenkant van het kussen.
- Houd in elke hand een dumbbell met je armen gestrekt naar de grond.
- Draai je handpalmen naar achteren.
- Roei de dumbbells omhoog met je ellebogen naar buiten tot je bovenarmen op één lijn met je rug zijn.
- Laat rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Houd je borst op het kussen zodat je bovenrug al het werk doet.
- Pauzeer bovenin en knijp je schouderbladen samen.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbells met vaart omhoog zwaaien.
- Je schouders naar je oren optrekken.
- Je hoofd optillen om vooruit te kijken.
Welke spieren train je met de Spider Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Spider Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Spider Row?
Vooral je latissimus (boven), rhomboïden en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Spider Row geschikt voor beginners?
Ja. De Spider Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Spider Row?
Bijvoorbeeld de Chest Supported Row, Seal Row en Lying T-Bar Row Machine. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Spider Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Seal Row en Chest Supported T-Bar Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.