Quadriceps
Squat
De Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Ook bekend als: back squat, barbell squat, kniebuiging, squatten
Uitvoering
- Zet de stang in een rack op halve borsthoogte en stap eronder zodat hij op je bovenste trapezius ligt.
- Pak de stang net buiten je schouders, haal hem uit het rack en zet twee stappen terug.
- Zet je voeten op schouderbreedte met je tenen iets naar buiten en span je romp aan.
- Zak tussen je hielen tot je heupplooi onder de bovenkant van je knie is.
- Duw met je hele voet omhoog tot je volledig rechtop staat.
Tips
- Adem diep in en zet je romp vast voor elke herhaling.
- Duw je knieën naar buiten zodat ze boven je tenen blijven.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten vallen op weg omhoog.
- Je hielen optillen zodat je gewicht naar je tenen gaat.
- Onderin je onderrug bol maken.
Welke spieren train je met de Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Squat?
Bijvoorbeeld de Anderson Squat, Double Pause Squat en Band Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hatfield Squat en High Bar Back Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.