Quadriceps
Tempo Squat
De Tempo Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Ook bekend als: 31x1 squat
Uitvoering
- Zet de stang in een rack op halve borsthoogte en leg hem over je bovenste trapezius.
- Pak hem net buiten je schouders, haal hem uit het rack en stap terug naar een stand op schouderbreedte.
- Span je romp aan en zak langzaam in drie tot vijf seconden.
- Ga tot je heupplooi net onder je knie zonder te pauzeren of te veren.
- Duw in een normaal, krachtig tempo terug omhoog tot je volledig gestrekt bent.
Tips
- Tel het zakken hardop of in je hoofd om eerlijk te blijven.
- Neem minder gewicht dan bij je gewone squat zodat het tempo klopt.
Veelgemaakte fouten
- Versnellen in het laatste deel van het zakken.
- Halverwege je spanning verliezen.
- Op weg omhoog eerst je heupen omhoog laten schieten.
Welke spieren train je met de Tempo Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Tempo Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Tempo Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Tempo Squat geschikt voor beginners?
De Tempo Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Tempo Squat?
Bijvoorbeeld de Anderson Squat, Band Squat en Cable Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Tempo Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Anderson Squat en Double Pause Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.