Rug
Unilateral High Cable Row
De Unilateral High Cable Row is een krachtoefening aan de kabel voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (midden) 18%, rhomboïden 17% en achterste schouder 15%.
Uitvoering
- Zet een katrol boven hoofdhoogte en klik er een enkele handgreep aan.
- Ga op een bankje zitten of kniel met je gezicht naar de katrol, zo ver dat je arm gestrekt is en de kabel strak staat.
- Pak de handgreep met je handpalm naar beneden, zit lang en zet je vrije hand op je bovenbeen.
- Trek de handgreep omlaag en naar achteren naar de zijkant van je borst, elleboog ongeveer 45 graden naar buiten.
- Knijp je schouderblad aan het eind naar achteren en omlaag.
- Laat je arm rustig terugkomen tot hij gestrekt naar de katrol reikt.
Tips
- Breng je elleboog naar achteren en iets naar buiten zodat je bovenrug en achterkant van je schouder werken.
- Houd je romp recht naar de katrol zodat alleen de werkende kant trekt.
Veelgemaakte fouten
- Ver achterover leunen om je lichaamsgewicht te gebruiken in plaats van je rugspieren.
- Je romp aan het eind van de trek naar de werkende arm draaien.
- Het gewicht je arm snel omhoog laten trekken op de terugweg.
Welke spieren train je met de Unilateral High Cable Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Unilateral High Cable Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Unilateral High Cable Row?
Vooral je trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (boven), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Unilateral High Cable Row geschikt voor beginners?
Ja. De Unilateral High Cable Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Unilateral High Cable Row?
Bijvoorbeeld de Iso-Lateral High Row Single Arm, Dumbbell High Row en Cable Row Wide Grip. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Unilateral High Cable Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de High Cable Row en Landmine Single Arm Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.