Rug
High Pulley Row
De High Pulley Row is een krachtoefening aan de kabel voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (midden) 19%, rhomboïden 17% en achterste schouder 15%.
Uitvoering
- Ga aan een lat pulldown-station zitten met je bovenbenen onder het kussen en een lat bar aan de hoge katrol.
- Pak de stang bovenhands, breder dan je schouders, en leun je romp ongeveer 30 graden naar achteren.
- Laat je armen omhoog en naar voren reiken richting de katrol.
- Roei de stang naar je bovenborst en breng je ellebogen naar achteren en omlaag.
- Laat je armen rustig strekken terwijl de lean gelijk blijft.
Tips
- Houd de hoek van je romp stil: je armen bewegen, je lichaam niet.
- Eindig met je schouderbladen samengeknepen.
Veelgemaakte fouten
- Bij elke herhaling verder naar achteren zwaaien.
- De stang naar je buik trekken.
- Je schouders aan het eind naar voren laten rollen.
Welke spieren train je met de High Pulley Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de High Pulley Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de High Pulley Row?
Vooral je trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (boven), biceps (lange kop), brachialis en biceps (korte kop) mee.
Is de High Pulley Row geschikt voor beginners?
Ja. De High Pulley Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de High Pulley Row?
Bijvoorbeeld de Cable Row Wide Grip, High Cable Row en Dumbbell High Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de High Pulley Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de High Cable Row en Seal Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.