Rug
Machine High Row
De Machine High Row is een krachtoefening op een machine voor je bovenrug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (midden) 20%, rhomboïden 18% en achterste schouder 16%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat je de handvatten met je armen omhoog en naar voren kunt pakken.
- Ga zitten met je bovenbenen onder het kussen en pak de handvatten bovenhands.
- Zet je schouders laag en breng je borst omhoog.
- Trek de handvatten omlaag en naar achteren tot je handen naast je bovenborst zijn.
- Laat de handvatten rustig terugkomen tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Houd je ellebogen iets naar buiten voor meer nadruk op je bovenrug.
- Knijp je schouderbladen samen aan het eind van het trekken.
Veelgemaakte fouten
- Naar achteren leunen om te helpen trekken.
- Je schouders naar je oren optrekken.
- De gewichten tussen herhalingen laten klappen.
Welke spieren train je met de Machine High Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Machine High Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Machine High Row?
Vooral je trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (boven), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Machine High Row geschikt voor beginners?
Ja. De Machine High Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Machine High Row?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength High Row, Machine Row (Pronated Grip) en Seated Machine Row (Wide Grip). Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Machine High Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de High Cable Row en Seal Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.