Rug
Chest Supported Machine Row (Wide Grip)
De Chest Supported Machine Row (Wide Grip) is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (midden) 21%, rhomboïden 19% en achterste schouder 17%.
Uitvoering
- Stel het borstkussen zo in dat je de brede handvatten met gestrekte armen net kunt pakken.
- Ga op het schuine kussen liggen met je borst ondersteund en je voeten op de voetplaten.
- Pak de brede handvatten bovenhands.
- Roei de handvatten naar achteren met je ellebogen naar buiten tot ze voorbij je romp zijn.
- Laat de handvatten rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Trek richting je bovenborst voor meer nadruk op je bovenrug.
- Knijp bovenin je schouderbladen een tel samen.
Veelgemaakte fouten
- Je borst van het kussen duwen om de herhaling af te maken.
- Je ellebogen tegen je zij trekken.
- De gewichten onderin laten vallen.
Welke spieren train je met de Chest Supported Machine Row (Wide Grip)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Chest Supported Machine Row (Wide Grip)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Chest Supported Machine Row (Wide Grip)?
Vooral je trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (boven), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Chest Supported Machine Row (Wide Grip) geschikt voor beginners?
Ja. De Chest Supported Machine Row (Wide Grip) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Chest Supported Machine Row (Wide Grip)?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength High Row, Machine High Row en Machine Row (Pronated Grip). Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Chest Supported Machine Row (Wide Grip) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de High Cable Row en Seal Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.