Rug
Machine Row (Pronated Grip)
De Machine Row (Pronated Grip) is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (midden) 20%, rhomboïden 18% en achterste schouder 16%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de horizontale handvatten op borsthoogte zitten en je borst tegen het kussen komt.
- Zit rechtop met je borst tegen het kussen en pak de handvatten bovenhands.
- Begin met gestrekte armen en je schouderbladen uit elkaar.
- Roei de handvatten naar achteren met je ellebogen naar buiten tot ze voorbij je romp zijn.
- Ga rustig terug tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Trek richting je onderborst met je ellebogen ongeveer 60 graden van je romp.
- Knijp aan het eind je schouderbladen samen.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen tegen je zij trekken.
- Je borst van het kussen halen.
- Je polsen naar achteren knikken.
Welke spieren train je met de Machine Row (Pronated Grip)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Machine Row (Pronated Grip)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Machine Row (Pronated Grip)?
Vooral je trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (boven), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Machine Row (Pronated Grip) geschikt voor beginners?
Ja. De Machine Row (Pronated Grip) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Machine Row (Pronated Grip)?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength High Row, Machine High Row en Seated Machine Row (Wide Grip). Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Machine Row (Pronated Grip) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de High Cable Row en Seal Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.