Rug
Seated Machine Row (Wide Grip)
De Seated Machine Row (Wide Grip) is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (midden) 20%, rhomboïden 18% en achterste schouder 16%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de brede handvatten op borsthoogte zitten en je borst tegen het kussen komt.
- Zit rechtop en pak de buitenste handvatten bovenhands.
- Begin met gestrekte armen en je schouderbladen uit elkaar.
- Roei de handvatten naar achteren met je ellebogen naar buiten tot ze voorbij je romp zijn.
- Ga rustig terug tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Houd je ellebogen aan het eind ongeveer op hoogte van je onderborst.
- Denk aan je schouderbladen naar elkaar toe knijpen, niet omlaag.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen naar je zij laten zakken.
- Van het kussen achterover leunen.
- Aan het eind je schouders optrekken.
Welke spieren train je met de Seated Machine Row (Wide Grip)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Machine Row (Wide Grip)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Machine Row (Wide Grip)?
Vooral je trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (boven), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Seated Machine Row (Wide Grip) geschikt voor beginners?
Ja. De Seated Machine Row (Wide Grip) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Machine Row (Wide Grip)?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength High Row, Machine High Row en Machine Row (Pronated Grip). Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Seated Machine Row (Wide Grip) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de High Cable Row en Seal Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.