Rug
Dumbbell High Row
De Dumbbell High Row is een krachtoefening met dumbbells voor je bovenrug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (midden) 19%, rhomboïden 17% en achterste schouder 15%.
Uitvoering
- Ga op het uiteinde van een flat bench zitten met in elke hand een dumbbell.
- Buig je romp ongeveer 45 graden naar voren met een rechte rug, armen hangend onder je schouders.
- Draai je handpalmen naar achteren.
- Roei de dumbbells omhoog richting je bovenborst met je ellebogen wijd naar buiten.
- Laat rustig zakken tot je armen weer gestrekt hangen.
Tips
- Houd je bovenarmen bovenin ongeveer haaks op je romp.
- Knijp je schouderbladen samen als je ellebogen omhoog gaan.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbells naar je oren optrekken.
- Tijdens de set rechtop gaan zitten.
- De dumbbells met vaart omhoog zwaaien.
Welke spieren train je met de Dumbbell High Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell High Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell High Row?
Vooral je trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (boven), biceps (lange kop), brachialis en biceps (korte kop) mee.
Is de Dumbbell High Row geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell High Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell High Row?
Bijvoorbeeld de Cable Row Wide Grip, High Cable Row en High Pulley Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell High Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de High Cable Row en Seal Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.