Rug
Iso-Lateral High Row Single Arm
De Iso-Lateral High Row Single Arm is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (midden) 19%, rhomboïden 17% en achterste schouder 15%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat je één handvat met je arm omhoog en naar voren kunt pakken.
- Ga zitten met je bovenbenen onder het kussen en pak één handvat bovenhands.
- Leg je vrije hand op je bovenbeen of op het andere handvat.
- Trek het handvat omlaag en naar achteren tot je hand naast je bovenborst is.
- Ga rustig terug tot je arm gestrekt is en wissel na de set van kant.
Tips
- Houd je romp recht, ook al beweegt maar één arm.
- Begin met je zwakke kant en doe met de andere kant evenveel herhalingen.
Veelgemaakte fouten
- Naar je werkende kant draaien.
- Je werkende schouder bovenin optrekken.
- De hendel omhoog laten schieten.
Welke spieren train je met de Iso-Lateral High Row Single Arm?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Iso-Lateral High Row Single Arm
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Iso-Lateral High Row Single Arm?
Vooral je trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (boven), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Iso-Lateral High Row Single Arm geschikt voor beginners?
Ja. De Iso-Lateral High Row Single Arm staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Iso-Lateral High Row Single Arm?
Bijvoorbeeld de Unilateral High Cable Row, Cable Row Wide Grip en Hammer Strength High Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Iso-Lateral High Row Single Arm zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de High Cable Row en Landmine Single Arm Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.