Buikspieren
Windshield Wiper
De Windshield Wiper is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: heupbuigers 28%, onderste buikspieren 27% en schuine buikspieren 27%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met je armen zijwaarts, handpalmen omlaag.
- Til je gestrekte benen op tot ze naar het plafond wijzen.
- Houd beide schouders op de mat en laat je benen naar één kant zakken, zo ver als je kunt controleren.
- Trek je benen met je zij terug naar het midden.
- Laat ze naar de andere kant zakken en blijf afwisselen.
Tips
- Druk je armen in de vloer om je schouders laag te houden.
- Buig je knieën tot 90 graden voor een makkelijkere versie.
Veelgemaakte fouten
- De andere schouder van de mat laten komen.
- Je benen ongecontroleerd op de vloer laten vallen.
- Je benen tijdens het draaien uit elkaar laten gaan of laten buigen.
Welke spieren train je met de Windshield Wiper?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Windshield Wiper
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Windshield Wiper?
Vooral je heupbuigers, onderste buikspieren en schuine buikspieren. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren mee.
Is de Windshield Wiper geschikt voor beginners?
De Windshield Wiper staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Ab Coaster en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Windshield Wiper?
Bijvoorbeeld de Hanging Oblique Knee Raise, Leg Raise en Lying Leg Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Windshield Wiper zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Hanging Leg Raise.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.