Buikspieren
Hanging Oblique Knee Raise
De Hanging Oblique Knee Raise is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderste buikspieren 29%, schuine buikspieren 29% en heupbuigers 17%.
Uitvoering
- Hang aan een pull-up bar met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte.
- Zet je schouders laag en laat je benen stil hangen.
- Buig je knieën en trek ze omhoog en schuin naar één kant van je borst.
- Knijp bovenin je zij aan en laat gecontroleerd zakken.
- Herhaal naar de andere kant, om en om per herhaling.
Tips
- Richt de buitenste knie op de oksel aan dezelfde kant.
- Laat je bekken draaien, maar houd je schouders recht naar de bar.
Veelgemaakte fouten
- Je benen van links naar rechts laten zwaaien voor vaart.
- Je hele bovenlichaam draaien in plaats van je heupen.
- Je benen tussen de herhalingen laten vallen.
Welke spieren train je met de Hanging Oblique Knee Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hanging Oblique Knee Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hanging Oblique Knee Raise?
Vooral je onderste buikspieren en schuine buikspieren. Als hulpspier werken je heupbuigers en bovenste buikspieren mee.
Is de Hanging Oblique Knee Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Hanging Oblique Knee Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Hanging Oblique Knee Raise?
Bijvoorbeeld de Windshield Wiper, Seated Leg Tuck en Hanging Leg Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Hanging Oblique Knee Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Captain's Chair Leg Raise en Stability Ball Pike.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.