Buikspieren
Reverse Crunch
De Reverse Crunch is een krachtoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: onderste buikspieren 50%, bovenste buikspieren 18% en heupbuigers 14%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met je armen naast je lichaam, handpalmen omlaag.
- Til je voeten op en buig je knieën tot ongeveer 90 graden, bovenbenen verticaal.
- Rol je heupen van de mat en breng je knieën naar je borst.
- Pauzeer als je onderrug van de mat is.
- Rol je heupen wervel voor wervel terug tot je bovenbenen weer verticaal zijn.
Tips
- Houd de hoek in je knieën gelijk: de beweging komt uit je bekken, niet uit je benen.
- Druk je handpalmen licht in de vloer voor balans, niet om te duwen.
Veelgemaakte fouten
- Je benen naar achteren zwaaien om je heupen omhoog te gooien.
- Je voeten tussen de herhalingen op de vloer laten vallen.
- Hard met je armen duwen zodat die het werk doen.
Welke spieren train je met de Reverse Crunch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Reverse Crunch
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Reverse Crunch?
Vooral je onderste buikspieren. Als hulpspier werken je bovenste buikspieren, heupbuigers en schuine buikspieren mee.
Is de Reverse Crunch geschikt voor beginners?
Ja. De Reverse Crunch staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Reverse Crunch?
Bijvoorbeeld de Seated Leg Tuck, Hanging Oblique Knee Raise en Butterfly Sit Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Reverse Crunch zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Captain's Chair Leg Raise en Stability Ball Pike.
Bronnen
- Escamilla et al. 2006, Phys Ther 86(5):656-671 (hanging knee-up, reverse crunch)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.