Quadriceps
Box Squat
De Box Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 14% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Uitvoering
- Zet een box achter je in een squat rack op een hoogte waarop je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn als je zit.
- Haal de stang uit het rack op je bovenrug en stap terug tot de box net achter je hielen staat.
- Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte, span aan en duw je heupen naar achteren.
- Zak gecontroleerd naar achteren tot je de box raakt, met spanning in je benen en rug.
- Duw je voeten in de vloer en kom omhoog zonder naar achteren of voren te wiegen.
Tips
- Ga op de box zitten, laat je er niet op vallen.
- Houd je scheenbenen bijna verticaal door je heupen naar achteren te brengen.
Veelgemaakte fouten
- Helemaal ontspannen op de box en je spanning verliezen.
- Naar achteren wiegen om vaart te maken.
- Je knieën naar binnen laten vallen als je opstaat.
Welke spieren train je met de Box Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Box Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Box Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Box Squat geschikt voor beginners?
De Box Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Box Squat?
Bijvoorbeeld de Low Bar Back Squat, Band Squat en Cable Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Box Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Anderson Squat en Double Pause Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.