Quadriceps
Low Bar Back Squat
De Low Bar Back Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 14% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Ook bekend als: low bar squat
Uitvoering
- Zet de stang in een rack op halve borsthoogte en stap eronder.
- Leg de stang laag op je rug, net onder de richel van je achterste schouders, pak hem breder dan schouderbreedte en span je bovenrug aan.
- Haal de stang uit het rack, stap terug en zet je voeten op schouderbreedte met je tenen iets naar buiten.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën, terwijl je romp naar voren leunt tot je heupplooi net onder je knie zakt.
- Duw je heupen omhoog en naar voren om op te staan, met de stang boven het midden van je voet.
Tips
- Houd je polsen recht en laat je rug de stang dragen, niet je handen.
- Denk aan borst en heupen die tegelijk omhoog komen vanuit de onderkant.
Veelgemaakte fouten
- Eerst je heupen omhoog schieten, waardoor de squat een good morning wordt.
- De stang tijdens de set van je rug laten rollen.
- Stoppen boven parallel.
Welke spieren train je met de Low Bar Back Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Low Bar Back Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Low Bar Back Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Low Bar Back Squat geschikt voor beginners?
De Low Bar Back Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Low Bar Back Squat?
Bijvoorbeeld de Box Squat, Band Squat en Cable Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Low Bar Back Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Anderson Squat en Double Pause Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.