Quadriceps
Pin Squat
De Pin Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 14% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Uitvoering
- Zet de veiligheidspinnen in het rack zo dat de stang ze raakt op je gewenste diepte.
- Leg de stang over je bovenrug, pak hem net buiten je schouders en ga in het rack staan.
- Squat gecontroleerd omlaag tot de stang op de pinnen rust.
- Laat de pinnen het gewicht even dragen terwijl je aangespannen blijft.
- Duw de stang van de pinnen omhoog tot je volledig rechtop staat.
Tips
- Houd je hele lichaam strak op de pinnen: alleen de stang rust, jij niet.
- Begin de set vanaf de pinnen als je pure kracht vanuit stilstand wilt trainen.
Veelgemaakte fouten
- Hard op de pinnen vallen.
- Naar voren bol trekken om de pinnen te halen.
- Je heupen laten stijgen voordat de stang beweegt.
Welke spieren train je met de Pin Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Pin Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Pin Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Pin Squat geschikt voor beginners?
De Pin Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Pin Squat?
Bijvoorbeeld de Box Squat, Band Squat en Cable Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Pin Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Anderson Squat en Double Pause Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.