Quadriceps
Leg Press High Feet
De Leg Press High Feet is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 27%, quadriceps (vastus lateralis) 17% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Ook bekend als: leg press (high feet)
Uitvoering
- Ga in de 45 graden leg press zitten met je rug en heupen plat tegen het kussen.
- Zet je voeten op schouderbreedte op het bovenste deel van het platform, hielen bij de bovenrand.
- Duw het platform omhoog en haal de beveiliging eraf.
- Zak tot je heupen diep gebogen zijn en je knieën ongeveer 90 graden zijn.
- Duw via je hielen weer omhoog en stop voor de lockout.
Tips
- Duw via je hielen om meer werk naar je billen te brengen.
- Houd je stuitje onderin op het kussen.
Veelgemaakte fouten
- Je hielen laten optillen zodat het gewicht naar je tenen gaat.
- Je onderrug bol maken als je heupen diep buigen.
- Een korte bewegingsbaan gebruiken met een zwaar gewicht.
Welke spieren train je met de Leg Press High Feet?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Leg Press High Feet
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Leg Press High Feet?
Vooral je grote bilspier en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je quadriceps (vastus medialis), adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Leg Press High Feet geschikt voor beginners?
Ja. De Leg Press High Feet staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Leg Press High Feet?
Bijvoorbeeld de Smith Machine Box Squat, Smith Machine Squat en Smith Machine Sumo Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Leg Press High Feet zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Vertical Leg Press en Leg Press Narrow Stance.
Bronnen
- Da Silva et al. 2008, JSCR 22(4):1059-1065 (leg press variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.