ZULTA
EN Op de wachtlijst

Biceps

Machine Bicep Curl (Single Arm)

De Machine Bicep Curl (Single Arm) is een krachtoefening op een machine voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (korte kop) 34%, biceps (lange kop) 32% en brachialis 19%.

Niveau: BeginnerMateriaal: MachineEén gewricht (isolatie)Eenzijdig: één arm of been tegelijk

Uitvoering

  1. Stel de zitting zo in dat je oksel strak tegen de bovenrand van het armkussen ligt.
  2. Ga zitten en leg de achterkant van je werkende arm plat op het kussen.
  3. Pak de handgreep met je handpalm omhoog, elleboog in lijn met het draaipunt van het apparaat.
  4. Curl de handgreep naar je schouder tot je onderarm bijna verticaal staat.
  5. Laat rustig zakken tot je elleboog bijna gestrekt is, herhaal en wissel dan van arm.

Tips

  • Zet je elleboog op één lijn met het draaipunt, zodat de weerstand gelijk blijft tijdens de curl.
  • Zet je vrije hand op de zitting of het kussen om je romp stil te houden.

Veelgemaakte fouten

  • Je elleboog bovenin van het kussen tillen.
  • Je romp draaien om de handgreep omhoog te duwen.

Welke spieren train je met de Machine Bicep Curl (Single Arm)?

  • Biceps (korte kop) Hoofdspier34%
  • Biceps (lange kop) Hoofdspier32%
  • Brachialis Hulpspier19%
  • Brachioradialis Licht betrokken6%
  • Onderarm (buigers) Licht betrokken6%
  • Voorste schouder Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Machine Bicep Curl (Single Arm)

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Zwaarder maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Machine Bicep Curl (Single Arm)?

Vooral je biceps (korte kop) en biceps (lange kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.

Is de Machine Bicep Curl (Single Arm) geschikt voor beginners?

Ja. De Machine Bicep Curl (Single Arm) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Machine Bicep Curl (Single Arm)?

Bijvoorbeeld de Machine Curl, Standing Machine Curl en Axle Bar Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Machine Bicep Curl (Single Arm) zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Axle Bar Curl en Leaning Dumbbell Curl.

Bronnen

  • Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst