Biceps
Machine Curl
De Machine Curl is een krachtoefening op een machine voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (korte kop) 34%, biceps (lange kop) 32% en brachialis 19%.
Ook bekend als: machine bicep curl
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat je oksels op de bovenrand van het armkussen rusten.
- Ga zitten met de achterkant van beide bovenarmen plat op het kussen.
- Pak de handgrepen met je handpalmen omhoog en zet je ellebogen in lijn met het draaipunt.
- Curl beide handgrepen omhoog tot je onderarmen bijna verticaal staan.
- Laat gecontroleerd zakken tot je ellebogen bijna gestrekt zijn.
Tips
- Pauzeer bovenin kort om je biceps goed te voelen werken.
- Houd je polsen recht zodat je onderarmen het werk niet overnemen.
Veelgemaakte fouten
- Achterover leunen om meer gewicht te tillen dan je armen kunnen controleren.
- De handgrepen snel laten vallen op de weg naar beneden.
Welke spieren train je met de Machine Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Machine Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Machine Curl?
Vooral je biceps (korte kop) en biceps (lange kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de Machine Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Machine Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Machine Curl?
Bijvoorbeeld de Machine Bicep Curl (Single Arm), Standing Machine Curl en Axle Bar Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Machine Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Axle Bar Curl en Leaning Dumbbell Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.