Biceps
Standing Machine Curl
De Standing Machine Curl is een krachtoefening op een machine voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (korte kop) 34%, biceps (lange kop) 32% en brachialis 19%.
Uitvoering
- Stel het armkussen zo in dat het staand net onder je borst zit.
- Ga bij het apparaat staan en leg de achterkant van beide bovenarmen op het schuine kussen.
- Pak de handgrepen met je handpalmen omhoog en je ellebogen in lijn met het draaipunt.
- Curl de handgrepen omhoog tot je onderarmen bijna verticaal staan.
- Laat rustig zakken tot je ellebogen bijna gestrekt zijn.
Tips
- Houd je knieën licht gebogen en je heupen stil zodat je benen niet meehelpen.
- Druk je bovenarmen de hele set in het kussen.
Veelgemaakte fouten
- Op je tenen gaan staan om de handgrepen omhoog te duwen.
- Met je borst naar achteren van het kussen wegleunen.
Welke spieren train je met de Standing Machine Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Standing Machine Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Standing Machine Curl?
Vooral je biceps (korte kop) en biceps (lange kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de Standing Machine Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Standing Machine Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Standing Machine Curl?
Bijvoorbeeld de Machine Bicep Curl (Single Arm), Machine Curl en Axle Bar Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Standing Machine Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Axle Bar Curl en Leaning Dumbbell Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.