Rug
Pendlay Row
De Pendlay Row is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 14%, trapezius (midden) 14% en rhomboïden 14%.
Ook bekend als: dead stop row, pendlay, strict row
Uitvoering
- Ga boven een geladen barbell staan, voeten op heupbreedte en de stang boven het midden van je voet.
- Scharnier tot je romp bijna parallel aan de grond is en pak de stang bovenhands.
- Span hard aan met een rechte rug.
- Roei de stang explosief van de grond naar je onderborst.
- Zet de stang terug op de grond en span opnieuw aan voor elke herhaling.
Tips
- Elke herhaling begint vanuit stilstand op de grond.
- Houd je romp stil: alleen je armen en schouderbladen bewegen.
Veelgemaakte fouten
- Je romp optillen als de stang van de grond komt.
- De stang van de grond laten stuiteren.
- Je rug bol maken om bij de stang te komen.
Welke spieren train je met de Pendlay Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Pendlay Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Pendlay Row?
Vooral je latissimus (boven), trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), brachialis en biceps (korte kop) mee.
Is de Pendlay Row geschikt voor beginners?
De Pendlay Row staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kneeling Iso Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Pendlay Row?
Bijvoorbeeld de Barbell Iso Row, Gorilla Row en Kettlebell Gorilla Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Pendlay Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kroc Row en Renegade Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.