Quadriceps
Stair Jump
De Stair Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Uitvoering
- Sta onderaan een trap, voeten op heupbreedte.
- Zak in een kwart squat en zwaai je armen naar achter.
- Spring met beide voeten op de tweede of derde trede.
- Land zacht met je hele voet op de trede en gebogen knieën.
- Zet je opnieuw neer en ga verder de trap op, loop daarna naar beneden.
Tips
- Kies een aantal treden waarop je volledig gecontroleerd kunt landen.
- Land met je hele voet op de trede, niet alleen met je tenen.
- Houd je borst omhoog en je ogen op de landingstrede.
Veelgemaakte fouten
- Op de rand van de trede landen met je hielen erover.
- De volgende sprong afraffelen voordat je stabiel staat.
- De trap af springen in plaats van lopen.
Welke spieren train je met de Stair Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Stair Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Stair Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Stair Jump geschikt voor beginners?
De Stair Jump staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Box Jump en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Stair Jump?
Bijvoorbeeld de Box Jump, Broad Jump en Box Step Up Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Stair Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Depth Drop en Depth Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.