Quadriceps
Triple Broad Jump
De Triple Broad Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 18%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte achter een lijn.
- Zwaai je armen naar achter en zak in een kwart squat.
- Spring met beide voeten zo ver mogelijk naar voren.
- Land en spring direct nog twee keer naar voren.
- Sta stil na de derde landing en houd die vast voordat je terugloopt.
Tips
- Houd het grondcontact tussen de sprongen kort.
- Zwaai bij elke sprong met je armen om de afstand te houden.
- Land elke sprong met je voeten onder je heupen zodat je opnieuw kunt afzetten.
Veelgemaakte fouten
- Pauzeren tussen de sprongen.
- Bij de eerste sprong te ver reiken en de volgende twee stilvallen.
- De laatste sprong landen met knieën die naar binnen vallen.
Welke spieren train je met de Triple Broad Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Triple Broad Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Triple Broad Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Triple Broad Jump geschikt voor beginners?
De Triple Broad Jump staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Box Jump en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Triple Broad Jump?
Bijvoorbeeld de Box Jump, Broad Jump en Box Step Up Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Triple Broad Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Depth Drop en Depth Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.