Quadriceps
Kneeling Jump
De Kneeling Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 25%, quadriceps (vastus lateralis) 17% en quadriceps (vastus medialis) 12%.
Uitvoering
- Kniel op een mat met je knieën op heupbreedte, wreven plat op de vloer, romp rechtop.
- Zak met je heupen naar je hielen en zwaai je armen naar achter.
- Zwaai je armen krachtig naar voren en klap je heupen naar voren om van je knieën omhoog te springen.
- Trek je voeten onder je en land op beide voeten in een squat.
- Kom rechtop, ga terug in kniezit en herhaal.
Tips
- Je armzwaai en heupklap zorgen voor de lift: laat ze samenvallen.
- Land met platte voeten op heupbreedte in een diepe squat.
- Houd je borst omhoog bij de landing.
Veelgemaakte fouten
- Op je tenen landen en voorover kantelen.
- Voor de sprong met je borst over je knieën leunen.
- Landen met knieën die naar binnen vallen.
Welke spieren train je met de Kneeling Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kneeling Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kneeling Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris), kuit (gastrocnemius) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Kneeling Jump geschikt voor beginners?
De Kneeling Jump staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Box Jump en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kneeling Jump?
Bijvoorbeeld de Seated Box Jump, Alternating Jump Lunge en Box Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Kneeling Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Depth Drop en Depth Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.