Quadriceps
Seated Box Jump
De Seated Box Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 25%, quadriceps (vastus lateralis) 17% en quadriceps (vastus medialis) 12%.
Uitvoering
- Zit op een bench of lage box tegenover een plyo box, voeten plat, knieën ongeveer 90 graden gebogen.
- Zwaai je armen naar achter terwijl je blijft zitten met je borst omhoog.
- Zwaai je armen naar voren en spring direct vanuit zit op de plyo box.
- Land zacht met beide voeten plat op de box in een halve squat.
- Kom rechtop, stap naar beneden en ga weer op de bench zitten voor de volgende herhaling.
Tips
- Wieg niet naar voren voor de sprong: begin vanuit stilzitten.
- Duw krachtig af door je hele voet.
- Kies een lagere box dan bij je gewone box jump.
Veelgemaakte fouten
- Eerst opstaan en dan pas springen.
- In een diepe squat landen omdat de box te hoog is.
- Knieën die naar binnen vallen bij de landing.
Welke spieren train je met de Seated Box Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Box Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Box Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je kuit (soleus), quadriceps (rectus femoris), kuit (gastrocnemius) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Seated Box Jump geschikt voor beginners?
De Seated Box Jump staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Box Jump en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Box Jump?
Bijvoorbeeld de Kneeling Jump, Alternating Jump Lunge en Box Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Seated Box Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Depth Drop en Depth Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.