Rug
Seated Low Row Machine
De Seated Low Row Machine is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 17%, rhomboïden 17% en trapezius (midden) 17%.
Uitvoering
- Stel de zitting en het borstkussen zo in dat je de lage handvatten net kunt pakken.
- Zit rechtop met je voeten op de voetsteunen en je borst tegen het kussen.
- Pak de handvatten met je handpalmen naar elkaar toe.
- Roei de handvatten naar achteren richting je heupen tot je ellebogen voorbij je romp zijn.
- Ga rustig terug tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Richt je ellebogen op je achterzakken.
- Laat je schouderbladen aan het begin van de herhaling naar voren glijden.
Veelgemaakte fouten
- Van het borstkussen komen om de herhaling af te maken.
- Omhoog naar je borst trekken in plaats van naar achteren naar je heupen.
- De gewichten aan het eind van de terugweg laten klappen.
Welke spieren train je met de Seated Low Row Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Low Row Machine
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Low Row Machine?
Vooral je latissimus (boven), rhomboïden en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Seated Low Row Machine geschikt voor beginners?
Ja. De Seated Low Row Machine staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Low Row Machine?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength Low Row, Hammer Strength Row en Iso Lateral Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Seated Low Row Machine zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Landmine Single Arm Row en Seal Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.