Hamstrings
Sumo Romanian Deadlift
De Sumo Romanian Deadlift is een krachtoefening met een halterstang voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, hamstring (biceps femoris) 21% en hamstring (semitendinosus/-membranosus) 17%.
Uitvoering
- Haal een barbell uit een rack en ga breed staan met je tenen naar buiten.
- Houd de stang voor je bovenbenen met je handen binnen je benen, handpalmen naar je toe.
- Ontgrendel je knieën iets en duw ze naar buiten boven je tenen.
- Duw je heupen naar achteren en laat de stang zakken tot je een stretch in je hamstrings en de binnenkant van je benen voelt.
- Duw je heupen naar voren om weer lang te staan.
Tips
- Houd je knieën naar buiten zodat ze in lijn met je tenen blijven.
- De brede stand beperkt de diepte, dus stop waar je rug nog recht is.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten gaan.
- Tussen je benen door zakken in plaats van te kantelen.
- Je rug bol maken om dieper te gaan.
Welke spieren train je met de Sumo Romanian Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Sumo Romanian Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
- Dumbbell Romanian Deadlift
- Kettlebell Romanian Deadlift
- Romanian Deadlift from Deficit
- Romanian Deadlift Pause
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Sumo Romanian Deadlift?
Vooral je grote bilspier, hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je adductoren en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Sumo Romanian Deadlift geschikt voor beginners?
De Sumo Romanian Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Romanian Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Sumo Romanian Deadlift?
Bijvoorbeeld de Band Romanian Deadlift, Cable Romanian Deadlift en Hip Hinge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Sumo Romanian Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Snatch Grip Romanian Deadlift en Single Leg Barbell Deadlift.
Bronnen
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (hamstring exercise selection)
- Vigotsky et al. 2015, PeerJ 3:e708 (good morning)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.