Borst
Swiss Bar Bench Press
De Swiss Bar Bench Press is een krachtoefening met een halterstang voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 34%, voorste schouder 14% en borst (onder) 12%.
Ook bekend als: swiss bar press
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench liggen onder een Swiss bar met je ogen onder de stang.
- Pak één paar van de schuine of neutrale handvatten, handpalmen naar elkaar toe.
- Zet je schouderbladen naar achteren en omlaag, haal de stang uit het rek en houd hem boven je schouders.
- Laat de stang zakken naar je onderste borst met je ellebogen dicht langs je lichaam.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen.
Tips
- Kies de breedte van de handvatten waarbij je onderarmen onderin verticaal staan.
- De neutrale grip past bij mensen van wie de schouders een rechte stang niet fijn vinden.
Veelgemaakte fouten
- Zo smalle handvatten kiezen dat je ellebogen langs je ribben schuren.
- De stang laten kantelen omdat één hand niet midden op het handvat zit.
- De stang van je borst laten stuiteren.
Welke spieren train je met de Swiss Bar Bench Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Swiss Bar Bench Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Swiss Bar Bench Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Swiss Bar Bench Press geschikt voor beginners?
De Swiss Bar Bench Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Chest Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Swiss Bar Bench Press?
Bijvoorbeeld de Band Chest Press, Cable Chest Press en Bench Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Swiss Bar Bench Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cambered Bar Bench Press en Spoto Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.